The hip thrust (Machine)

Ga met je bovenrug tegen een bank of een verhoogd platform zitten. Zorg ervoor dat je schouders en bovenrug goed ondersteund worden. Plaats je voeten plat op de grond, iets verder dan schouderbreedte uit elkaar. Je knieën moeten in een hoek van ongeveer 90 graden gebogen zijn. Leun iets achterover en span je bilspieren aan. Adem in en duw je heupen omhoog door je hielen stevig in de grond te drukken. Strek je heupen naar voren tot je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën. Span je bilspieren aan terwijl je omhoog komt. Houd de bovenste positie een seconde vast en knijp je bilspieren samen. Adem langzaam uit terwijl je je heupen gecontroleerd naar beneden laat zakken, en keer terug naar de beginpositie.